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あなたが食事を十分に取ることができなければ、あなたの健康と身体組成は苦しんでいます. 体重1キログラムあたり8グラムのタンパク質、または体重1キログラムにつきタンパク質8グラム. この貧弱な量が完全な欠乏を予防するのに十分であるかもしれないが、研究は、最適な健康状態および体組成を確保するのには程遠いと示している. いずれかの個体のタンパク質の適切な量は、その活性レベル、年齢、筋肉量、体格の目標および現在の健康状態を含む多くの要因に依存することが判明している. この記事では、最適なタンパク質量と、体重減少、筋肉構築、活動レベルなどのライフスタイル要因がどのように. プロテインは、筋肉、腱、器官、皮膚、酵素、ホルモン、神経伝達物質、そして多くの重要な機能を果たす様々な小さな分子を作るために使用されるあなたの体の主要な構成要素です. タンパク質はアミノ酸と呼ばれるより小さな分子から作られており、アミノ酸は鎖上にビーズのように一緒につながっています. これらの連結されたアミノ酸は、長いタンパク質鎖を形成し、次いでそれらは複雑な形状に折り畳まれる. これらのアミノ酸のいくつかはあなたの食事によって他の人を取得する必要がありますが、あなたの体で生産することができます. 一般的に言えば、動物性タンパク質は、動物の組織があなた自身の組織に似ているので、あなたがそれらを十分に活用するために必要なすべての必須アミノ酸を適切な比率で提供します. 肉、魚、卵、酪農などの動物製品を毎日食べている場合は、すでに蛋白質的にかなりうまくいくでしょう. しかし、動物の食べ物を食べないと、体に必要なすべてのタンパク質と必須アミノ酸を得ることはもう少し難しいです.

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この場合、あなたはビーガンのための17の最高のタンパク質源に関するこの記事に興味があるかもしれません. 蛋白質サプリメントが本当に必要な人はほとんどいませんが、アスリートやボディビルダーにとっては有用です. 概要タンパク質はアミノ酸から組み立てられた構造分子であり、その多くは体内で産生することができません. あなたが知っているように、あなたは体重を減らすために燃やすよりも少ないカロリーを取る必要があります. あなたの代謝率（カロリーを上げる）とあなたの食欲（カロリー）を減らすことによって、あなたが焼くカロリーの数を増やすことができることは、. 1日の総カロリーの約25〜30％のタンパク質が、より低いタンパク質の食事（2、3、4）と比較して、1日あたり80 100カロリーまで代謝を促進することが示されている. しかし、おそらく、体重減少に対するタンパク質の最も重要な寄与は、食欲を減少させ、カロリー摂取量の自発的減少を引き起こす能力である. 肥満男性の1件の研究では、カロリーの25％のタンパク質が満腹感を高め、深夜のスナック欲求を半減させ、食べ物に関する強迫観念を60％減少させた（7）. 別の研究では、タンパク質摂取量をカロリーの30％まで増加させた女性は、1日に441のカロリーを減らし、12週間で11ポンドを失うことになりました（8）. しかし、タンパク質は体重を減らすのに役立つだけでなく、体重を減らすこともできます. 1つの研究では、カロリーの15％から18％へのわずかな増加が体重減少後に回復した脂肪の量を50％減少させた（9）. より多くのタンパク質を食べることは、高炭水化物、低炭水化物またはその中間のものであれ. これらの研究によると、約30％のカロリーのタンパク質摂取量が体重減少に最適かもしれない. これは、2000カロリーのダイエットをしている人の1日当たり150グラムに相当します. あなたの体のほとんどの組織と同様に、筋肉は動的であり、絶えず分解され再構築されています.

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換言すれば、体内には窒素バランスと呼ばれる正味のタンパク質バランスが必要であり、タンパク質は窒素が多いので. このため、多くの筋肉を必要とする人は、より多くの量のタンパク質を食べる必要があります（もちろん、体重を持ち上げる）. より高いタンパク質摂取量が筋肉と筋力を増強するのに役立つことはよく報告されている（10）. 高タンパク質摂取は食事療法（11,12）時に通常起こる筋肉喪失を防ぐのに役立つので、体脂肪を失うときには既に筋肉を保持したいと望む人は、. 筋肉量に関しては、通常、カロリーのパーセンテージを調べるのではなく、体重1キログラムあたりのタンパク質量を毎日調べます. 筋肉を得るための一般的な推奨事項は、1ポンドの体重あたりタンパク質1グラム、または2. 多くの研究が筋肉増加のためのタンパク質の最適量を決定しようと試みたが、多くは異なる結論に達する. 8グラム/ kg）は有益ではないが、他のものは1ポンド当たりタンパク質1グラム（2. 総体重の代わりに、体脂肪が多い、または目標体重を使用している場合、必要なたんぱく質の量を決定する大部分の体脂肪量. まとめ筋肉を獲得したり維持したりするには、十分なタンパク質を食べることが重要です. 筋肉量と体格の目標を無視して、身体活動をしている人は、座り心地の人よりも多くのタンパク質を必要とします. あなたの仕事が物理的に要求している場合は、歩く、実行する、泳ぐ、またはあらゆる種類の運動をする、より多くのタンパク質を食べる必要がある.

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高齢の成人では、DRIよりも50％高いタンパク質要求が有意に増加しており、約0. これは、骨粗しょう症および筋肉減少（筋肉量の減少）を防止するのに役立ち、高齢者. 傷害から回復する人々はまた、より多くのタンパク質を必要とするかもしれない（20）. 要約身体活動をしている人や、高齢者や怪我から回復している人では、タンパク質の必要量が大幅に増えています. 一部の人々は、高タンパク食は腎臓の損傷と骨粗鬆症を引き起こす可能性があると信じている. タンパク質の制限は、既存の腎臓の問題を抱えている人にとって有益ですが、タンパク質は健康な人で腎臓の損傷を引き起こすことは決して見られませんでした（21,22）. 実際、腎臓病の主要な危険因子の2つである、より高いタンパク質摂取量が血圧を下げ、糖尿病と戦うのに役立つことが分かっている（23,24）. 腎臓機能に対するタンパク質の有害な影響のいずれかが、これらの危険因子に対するその陽性効果よりも優れている. タンパク質は骨粗しょう症であると非難されていますが、実際にこの状態を予防できることが研究によって示されていることを考えると奇妙に思えます（25,26）. 全体として、合理的に高いタンパク質摂取量が健康な人に健康に悪影響を及ぼしているという証拠はない. 要約蛋白質は健常人の腎機能に悪影響を及ぼさず、研究により骨の健康状態が改善されることが示されている. あなたの体に必要なすべての必須アミノ酸を持っているので、最高のタンパク質源は肉、魚、卵、乳製品です. 健康を維持しようとしている健康な人であれば、栄養価の高い植物性食品と共に、ほとんどの食事で高品質のタンパク質を食べるだけで、摂取量が最適な範囲に収まるはずです.

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栄養科学では、「タンパク質のグラム」とは肉や卵のようなタンパク質を含む食品のグラムではなく、多量栄養素のタンパク質のグラムを指します. 8オンスの牛肉は226グラムの重さですが、実際のタンパク質は61グラムしか含まれていません. あなたが健康な体重に戻った場合、体重を上げずに運動をしないで、0を目指してください. しかし、害の証拠がなく、有益な証拠があることを考えると、たいていの人々にとって、より多くのタンパク質よりもむしろより多くのタンパク質を傷つける方が良いでしょう.

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