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ホエイとカゼインは、市場で最も人気のあるタンパク質サプリメントの2つであり、正当な理由がある. それらは、高品質で生物学的に利用可能な、分枝鎖アミノ酸（BCAA）が特に豊富で、筋肉の成長および修復に最適な完全タンパク質である. しかし、どちらもミルクから来ているにもかかわらず、これらの筋肉を作る兄弟の間には明確な違いがあります. 乳清およびカゼインは、チーズ製造プロセスに由来する乳製品ベースのタンパク質である. どのようにホエーとカゼインは機能しますか？ホエイタンパク質は急速に消化されるので、「速い」兄弟として知られている. このタンパク質対の両方のブロスは高いアミノ酸含量を有するが、ホエーは、筋肉タンパク質をキックスタートさせるために必要な血中アミノ酸レベルを急速に上回る能力を有するため、より同化性の（ミルク形成性）ミルクタンパク質であると考えられる合成. 一方、カゼインは、経時的にアミノ酸の安定した流れを提供し、筋肉組織の衰退を維持するため、しばしば抗カタル性または筋肉補助タンパク質であると考えられている. 筋肉の成長が起こるためには、タンパク質合成は筋肉の崩壊よりも大きい必要があります. ホエーはタンパク質の合成を増加させ、カゼインは筋肉の崩壊を防ぐので、戦略的にとられた両方のタンパク質が筋肉を構築するのに役立ちます. 乳漿タンパクホエータンパク質は消化され、血液に吸収され、体内組織によって吸収され、代謝されるのに20分しかかかりません. これはカゼインと比較して驚くほど速く、食物全体からの食事タンパク質ですらあります.

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ホエーは、筋肉崩壊からタンパク質合成に至るまでのバランスを素早く助け、体重を上げることから得られるような異化状態からあなたを救い出す. カゼインタンパク質カゼインを摂取すると、血中アミノ酸のピークと3〜4時間のタンパク質合成に到達します. カゼインはアミノ酸を高くすることはありませんが、タンパク質の分解速度を劇的に遅くして既存の筋肉を保護します. どのタンパク質をとるべきかホエイプロテインの素早く消化する性質は、運動中、運動中、または運動後に優れています。ミルクを消化するのが難しい場合を除き、筋肉を素早く蘇生させるためです。乳製品を避ける必要があります。. 一方、カゼインは、就寝前や休憩の日など、断食前に最もよく使用されます。なぜなら、アミノ酸の徐放は満腹感を促進するからです. 遅い消化は、アミノ酸をシステムに素早く取り込もうとするときに、トレーニングの前後で負になることがありますが、脂肪の喪失を狙って飢えや異化作用を抑えることには利点があります. 乳清とカゼインの混合一部の人々は、運動後にホエーとカゼインを一緒に組み立てたい. しかし、他の人は、2つのタンパク質粉末を混合することが、ホエーからのアミノ酸スパイクを鈍らせ、吸収を遅らせると考えている. 蛋白質粉末中のアミノ酸タンパク質産物が特定のアミノ酸のどれくらいが添加されたのか、より良いアミノ酸プロファイルが得られるかを知り始めると、その誇大宣言は無視されます. また、カゼインと乳清の両方が牛乳由来であるため、本質的に同じアミノ酸プロファイルを有する. 乳清タンパク質とカゼインタンパク質粉末の使用方法ホエイプロテインパウダーは非常に汎用性があります：水やミルクと美しく混合しますが、オート麦、ギリシャヨーグルト、ピーナッツバター、または好みのタンパク質揺れ. ベーキングが好きな方は、健康的なレシピデータベースで、多くのホエイプロテインパワードレシピをお試しください. 単にカゼインプディングを作るために水や牛乳のスプラッシュと混ぜ合わせ、ギリシャのヨーグルト（カゼインの独特のソース）に加えるか、またはこれらのおいしい前レシピで軽くおいしいスナックを作ってください。ホエイとカゼインミックス.

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カゼインとホエーに関する研究研究では、正常なタンパク質摂取量を有する健康な被験者を調べた. 彼らは10時間絶食させた後、30gのホエータンパク質または30gのカゼインタンパク質を与えた. しかし、乳清タンパク質群は、より高いレベルでピークに達し、4時間後にベースラインに戻った. カゼインタンパク質群は、より低いレベルでピークに達したが、7時間後までベースラインに戻ることはなかった. ホエータンパク質はタンパク質合成を68％増強したが、タンパク質分解には影響しなかった. カゼインはタンパク質分解を34％減少させたが、タンパク質合成には影響しなかった. 混合タンパク質食事（単一のタンパク質による補充とは対照的に）は、タンパク質合成および分解に対する効果を変化させる異なる吸収速度を有することに留意する. 上の研究の情報をもとに、筋肉を失うのを避けるために3時間ごとに食べるという共通の勧告に疑問を呈することができます. たんぱく質サプリメント、特にカゼインを摂取することで、食事の間にずっと長くアミノ酸レベルを上昇させることができます. 興味深いことに、別の研究では、運動後のいずれかの乳タンパク質を服用すると、筋タンパク質の正味バランスが同様に増加（有意差なし）し、血液アミノ酸応答のパターンにもかかわらず正味の筋タンパク質が合成される. これは、空腹時に運動およびカゼインの周りでホエータンパク質を摂取することが好ましいが、ホエー、カゼイン、植物ベースのタンパク質粉末、または他のタンパク質源にかかわらず、最も重要なことは一般に十分なタンパク質を得ることである.