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2012年9月1日（土）この記事シリーズの過去4つの部分は、より高い強度の運動プログラムのストレスをサポートするための、堅実な栄養と生活習慣の基盤の構築に焦点を当てています. 高強度またはより大量のトレーニングプログラムを開始する前に、しっかりした基礎と健康な代謝を持たなければならないことを十分に強調することはできません. 健康な代謝は、あなたの免疫システムがうまく機能し、炎症を管理し、マクロと微量栄養素の点で必要なものを身体に供給していることを保証します. レビューのために、これまでに説明した主な原則は次のとおりです。パフォーマンスを向上させる原則＃1：毎日の食事とフルーツで大量の野菜を強調する. パフォーマンスを向上させる原則＃2：高品質のマルチビタミンとグリーン製品で栄養摂取を最適化する. パフォーマンスを向上させる原則＃3：運動重視の個人は、体重1ポンドにつき1日あたりのタンパク質摂取量を目標にすることができます。. パフォーマンスを向上させる原則＃4：必須アミノ酸を豊富に含む高品質のタンパク質を食べる. 睡眠量は、身体が夜間に少なくとも2〜3回は睡眠サイクルを移行するのに十分な時間を有することを保証する. 睡眠の質は、様々な睡眠段階を移動し、睡眠の各段階の身体的および精神的恩恵を得ることを可能にするために重要である. パフォーマンスを向上させる原則＃6：4ポイントコルチゾール試験は、個体が1日中どのようにコルチゾールを分泌するのか、それがどのようにして最適な概日リズム. 1つのコルチゾール曲線が正常範囲外である場合、栄養、補給、運動および生活様式の変更を実施して、コルチゾールレベルを最適化し、潜在的に性能を改善することができる. パフォーマンスを向上させる原則＃7：身体が運動の急性炎症作用に最適に対処する前に、身体の他の部分の慢性炎症に対処してはならない. パフォーマンスを向上させる原則＃8：外であなた自身を見ることで、あなたが内部にどれくらい健康的であるかを決して仮定しないでください. パフォーマンスを向上させる原則＃9：アスリートは普通の人よりも多くのカロリーを必要とするかもしれませんが、余分なカロリーは高品質の食糧.

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栄養素のタイミング、運動補助剤などのパフォーマンスを最適化するための戦略の恩恵に巻き込まれやすく、最初の9つの原則の重要性を無視する. 適切な基礎がなければ、このシリーズの残りの部分で論じる戦略から得られる追加のパフォーマンス上の利点がありますが、彼らはほとんど影響を与えません. 充実した栄養と生活習慣の基盤を整えた後、訓練セッションの直後に回復の最適化が始まります. 各トレーニングセッションは身体がより高いレベルの抵抗や身体的ストレスに対処するための刺激であることを覚えておいてください. トレーニングセッションの後、どのくらいうまく回復するか、どのくらい速く回復するかを決定するプラクティス. 文字通り何百もの栄養補助食品があり、訓練セッションやイベントでの回復の最適化やパフォーマンスの向上という点で利点がありますが、最も科学的サポートを受けている人に焦点を当てます. 45後のワークアウトウィンドウで最適化する激しい訓練期間中、グリコーゲンレベルが枯渇し、タンパク質分解が増加し、タンパク質合成（新しい筋肉の創造）が中断される. それは、体が組織を構築している以上に体を壊していることを意味する、異化状態のアスリートを残す. そのため、ポストワークアウトウィンドウは、成長と修復プロセスを開始するための栄養素を身体に供給するための重要な時間枠です. 激しいトレーニングセッションに続く最も一般的な勧告は、簡単に消化された炭水化物とタンパク質の混合物を消費することです. 推薦は簡単ではあるように思えますが、単純に揺れたり、タンパク質と炭水化物の混合物を食べたりするよりも、よりパーソナライズされたアプローチが必要です. 運動後の栄養に関する従来の推奨事項の多くは、ジョンアイビー（John Ivy）、栄養素のタイミングの作成者、および過去10年から20年の研究によるものである. その時点で、運動後の食事またはタンパク質と4：1の炭水化物との比率で作られた震動は、最良の回復プロセスを刺激するようであった. しかし、ワークアウトからの回復は、実行されるワークアウトのタイプ、トレーニングスケジュールが伴うスケジュール、トレーニングプログラムの目標に基づいて、いくつかの異なることを意味する可能性があります.

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トレーニング後に補充する最善の方法を理解するには、補充しているものが何であるかを知る必要があります. グリコーゲン枯渇と枯渇運動のための2つの主なエネルギー源は脂肪と炭水化物です. 身体には無駄のない運動選手でさえ、事実上無制限の脂肪貯蔵がありますが、グリコーゲン貯蔵量は約1,600カロリーのエネルギーにすぎません. 強烈な抵抗トレーニングセッションの後、筋肉グリコーゲンは、30％〜40％枯渇する可能性があり、. 持久力活動では、強度が30％で2時間の強度が低く、より長時間の運動が筋肉グリコーゲンを20％だけ減少させる. しかしながら、最大強度の75％での同じ持続時間活性は、ほぼ完全なグリコーゲン枯渇をもたらす. 運動後の炭水化物消費は、複数のトレーニングが同じ日に計画されている場合に特に重要になります. 運動間の回復に十分な時間があれば、運動後の炭水化物摂取量はそれほど重要ではないかもしれない. 訓練セッションの後、身体が訓練セッションから回復するにつれて代謝率が増加し、過剰運動後酸素消費（EPOC）と呼ばれるプロセスが、. ポストワークアウト期間中に燃焼したカロリーの大部分は、インスリンレベルが上昇した場合を除いて脂肪由来である. ほとんどの炭水化物、特に単純な炭水化物は、グリコーゲン貯蔵を迅速に補充するのに役立ちますが、脂肪の利用を停止させるインスリンも上昇させます. 最近まで、体脂肪率を下げることを望む選手は、グリコーゲンの枯渇速度と脂肪の持続的な利用、またはより速いグリコーゲンの枯渇と脂肪燃焼の抑制のいずれかを選択しなければならなかった. 最近発見された変性デンプンは、欠点のない炭水化物消費の利点を提供するための答えとなり得る. 世代UCANと呼ばれる製品で発見されたスーパースターチは、グリコーゲン貯蔵病の影響に対処しようとする研究者の発見でした. 研究の結果は、他の炭水化物源に共通する血糖値およびインスリンの上昇なしに、非常にゆっくりと吸収されるデンプンの生成であった.

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利点は、運動後のウインドウ中にインスリンを上げたり、脂肪燃焼を減少させたりせずにグリコーゲン貯蔵を再開できることです. パフォーマンスを向上させる原則＃10：運動後の大部分の炭水化物の使用は、グリコーゲン貯蔵を補充するのに役立つかもしれないが、脂肪を燃焼させる能力も停止させる可能性がある. 世代UCANは、血糖とインスリンの最小限の上昇を引き起こすSuperstarchと呼ばれるユニークな形態の炭水化物を提供します. 運動後のスーパースターチを使用すると、脂肪の利用を遅らせずにグリコーゲンレベルを回復させるのに役立ちます. タンパク質の合成と分解運動後のウインドウの間、他の主要な目標は、タンパク質合成を支援することである. 激しい訓練セッションの結果、負のタンパク質バランスが生じ、構築されている量よりも多くのタンパク質または筋肉組織が分解される（異化作用）（同化作用）. 炭水化物は、タンパク質消費と比較して、運動後に陽性のタンパク質バランスを作り出すという点では、ほとんど価値がないようです. 上述したように、炭水化物の消費はグリコーゲン貯蔵を補充するのに役立つが、実際にタンパク質を添加するには、これまで考えられていたほど有用ではないかもしれない. 多くのスポーツパフォーマンス飲料は砂糖水の一種であり、グリコーゲン補充に役立つかもしれませんが、運動からの回復の最適化には理想的ではありません. 陽性タンパク質バランスの重要な鍵は、必須アミノ酸が豊富な高品質タンパク質の供給です. 理想的なポストワークアウトタンパク質源は、消化器系によって容易に吸収され、十分に許容されるべきである.

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しかし、ホエイタンパク質は、優れた訓練後のタンパク質供給源として一貫して際立つ. 乳製品の2つの主要タンパク質の1つであるホエイタンパク質（カゼイン）は、容易に吸収され、必須アミノ酸が非常に高い. 乳清タンパク質は、脂質プロファイルを改善し、血圧を低下させ、インスリン感受性を改善することが示されている. 運動後のわずかなインスリン増加はアミノ酸の細胞内への移動を助けることができるので、スーパースターチと混合したホエイまたはホエーの使用は、運動後の最適な選択肢である可能性がある. 大豆タンパク質は完全なタンパク質と考えられていますが、それはトップアレルゲンの1つです. その大部分は遺伝子組換え大豆を原料としており、ホエー中に高濃度のロイシンが存在せず、ホエーのようなタンパク質合成を刺激しません. 牛肉、魚および他の全食品タンパク質源は、通常の食事のための1日の他の時間に、より適切である. カゼインタンパク質は、非常にゆっくりと吸収されるので、しばしば夜間タンパク質パウダーとして推奨されます. この時点で、研究はカゼインがこのプラクティスでパフォーマンス上の利点を提供できることを示していません. ホエーはアミノ酸トリプトファンの良い供給源でもあるため、より良い睡眠をサポートしているようであり、翌日、精神的な覚醒にプラスの影響を与えることが示されています. これは、追加のタンパク質消費が必要な場合には、ベッドの前にホエーの余分なサービングを考慮する十分な理由であり得る. パフォーマンスを向上させる原則＃11：訓練セッションの後で最も速くて最大のタンパク質合成反応を刺激するには、高品質のホエイタンパク質. トレーニング後の炭水化物とタンパク質の量トレーニングセッション後の炭水化物とタンパク質の適切な使用についての評価を得ると、次に尋ねられる質問は「どれくらい使用するべきか」です。誰もがこの質問に答えたいと思っていますが、すべての個人のための勧告で正確であることはほとんど不可能です. グリコーゲン補充の面では、トレーニングの強さ、残りの食事中の炭水化物の量、代謝効率などはすべて、あなたが必要とする炭水化物の量.

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たとえば、ある個人が60分の苦しいトレーニングセッションをしていて、60分で合計800カロリーを燃焼させたとしましょう. このような活動中に燃焼したカロリーの75％が60分間の活動のために非常に高いグリコーゲンから来た場合、600カロリーは炭水化物から生じる. ご覧のように、実際に使用される量は、非常に強度の高い訓練セッションの後でさえ、かなり低いです. 激しい訓練セッションの後、20〜25グラムの炭水化物を使用してローエンドで始めることが最善の方法です. あなたがこの炭水化物レベルを試す1週間後に運動の間に回復しているような気がしないなら、あなたが回復しているように感じるまで毎週10グラムを加えてください. また、グリコーゲンをできるだけ早く補充することが主な目的ならば、高血糖の砂糖が最も効果的です. しかし、大部分の人にとって、血糖値やインスリンを高くしないSuperstarchのようなものを使用すると、脂肪燃焼を妨げることなくグリコーゲンを補充する良い方法になる可能性があります. 最適なタンパク質レベルにはもう少し研究サポートがありますが、エクササイズ後の最適な量は、あなたの現在のフィットネスレベル、体重、食事の習慣に基づいています. 食事ごとにタンパク質を1日5回食べると、食事後1〜2回しか食べていない人に比べて、運動後の窓口で食べることができます. 卵タンパク質を用いた研究では、20グラムのタンパク質が運動後のタンパク質合成を最大化するのに理想的であることが分かった. xviこれは、このトピックに関する他の重大な研究がないので、多くの場合、すべての個人の推奨として使用されます.

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ホエイの高レベルのアミノ酸、特にロイシンのために、ホエータンパク質の回収が最大限に必要とされる可能性は低い. つまり、体重がより痩せた人や、より激しい訓練を受けている人は、より多くの恩恵を受けることができます. 炭水化物の場合と同様に、運動後約20グラムから開始することが賢明であり、筋力および/または除脂肪体重が改善していない場合、運動後のウインドウまたはその他の時間に使用される量を増加させる. ホエーが乳製品の敏感さのために選択肢でない場合は、米/エンドウマメタンパク混合物のような乳製品のないオプションを使用してください. グリコーゲンの補充を必要とするが、血糖とインスリンの有意な上昇を避けたい、またタンパク質合成を刺激したい人にとっては、Generation UCANとラベルされたSuperstarchをホエイタンパク質と混合することが、最適な運動後の選択肢である可能性がある. トトワ、ニュージャージージェフ・S・フォレーク、スティーブン・D・フィニー. com / pdf / technical-breakthrough-sports-innovation. 炭水化物とタンパク質との同時摂取は、運動後の筋肉タンパク質合成をさらに増加させない. 2007; 293：E833-E842 Jentjens RL、Van Loon LJC、Mann CH、Wagenmakers AJM、Jeukendrup AE. 炭水化物へのタンパク質およびアミノ酸の添加は、運動後の筋肉グリコーゲン合成を増強しない. 2001; 91：839-846 米BH、Cifelli CJ、Pikosky MA、Miller GD. 2011年; 2：396-407 Lowery L、Edel JF、McBride IM. 2012; 34（4）; 26-32 Markus CR、Jonkman LM、Lammers JH、Deutz NE、Messer MH、およびRigtering N.