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ハードワークアウト後にタンパク質を消費することで、筋肉の修復と回復が始まるので、次のトレーニングを同じ強度で行うことができます. あなたの目標がより多くの筋肉を構築することであれば、運動後のタンパク質シェイクは筋肉構築のためにあなたの体が必要とするアミノ酸を提供します. 可能であれば、運動の終わり近くまで揺れを消費するが、長く待つ必要がある場合は慌てないでください. マイアミ大学のスポーツ栄養とパフォーマンス担当ディレクターのリサ・ドルフマンは、「ランニング・タイムズ」では30分以内の消費が重要だと語った. このタンパク質は、損傷した筋肉を修復する働きをし、コルチゾールを減少させ、グリコーゲンの交換を速める. 「栄養と代謝」に掲載された2012年の論文は、タンパク質の摂取量と筋肉の合成を調べた複数の研究をレビューし、タンパク質摂取の最適な範囲は、運動後30〜60分. あなたの筋肉は運動後わずか数時間でタンパク質のアミノ酸を特に受容しますが、筋肉の合成と呼ばれる筋肉の成長と修復のプロセスは48時間も続きます. 運動後すぐに9つの必須アミノ酸の完全な配列を有するタンパク質を消費することは、運動だけで誘発されるものを超えて筋タンパク質の合成速度を増加させるのに有効である. しかし、すぐ運動後の震えを逃した場合でも、運動後48時間で高用量のタンパク質を消費し、肯定的な結果を得ることができます. 「Journal of Physiology」の2013年問題の研究では、運動後に消費されたタンパク質の異なる用量を比較し、耐性運動後12時間3時間ごとに20グラムの高品質タンパク質を消費することが、筋肉タンパク質合成を増強するのに最も効果的であることを見出した. これは、エクササイズが終わった直後のあなたの運動後のタンパク質シェイクが、最適な修復、回復、成長の1つのステップであることを示唆しています. 最初の運動後の震え後12時間、3時間ごとにタンパク質が豊富な食事とスナックを食べることができるように、運動時間を取ってください.

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「Journal of Physiology」研究および2012年のメタレビューでは、乳清タンパク質がタンパク質の最良の供給源の1つであることが判明した. 「スポーツ栄養の国際学会誌」の2012年号でのレビューでは、運動後の揺れに少なくとも3〜4グラムのアミノ酸であるロイシンを消費することが示唆されています. このタンパク質と一緒に、マルトデキストリンやグルコースなどの速効型炭水化物を消費します。これは、砂糖、ブドウ、りんご、およびデートに含まれています. あなたのホエイパウダーとヨーグルトまたはミルクと一緒に、これらの果物をポストワークアウトシェイクに投げてください.

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